Salatele, perfecte pentru această perioadă

“Concepția conform căreia salatele și vegetalele se mănâncă doar în timpul regimului vă poate face să pierdeți nutrienți și vă poate crește riscul de îmbolnăvire”, Marilena Oprişanu, chef dietetician și nutriţionist holistik.

A început postul Sf. Petru şi Pavel. Este un  post uşor, nu ţine mult şi se dă mult dezlegare la peşte. Pe deasupra este şi vară, a plouat iar piaţa este plină de legume şi verdeţuri. De aceea recomandăm pentru această perioadă în special salatele. Sunt uşoare la digestie şi nu sunt greu de preparat. În plus pentru cine nu ţine post se poate adăuga proteine: ouă, brânză, peşte şi chiar carne de pui sau curcan.

Avantaje

O salată completă poate stăpâni foamea, în ciuda miturilor existente. Legumele conțin toate mineralele și toate vitaminele (cu excepția vitaminei B12 care se găsește doar în produsele de origine animală) de care organismul uman are nevoie pentru funcționarea corectă.

O combinație armonioasă a alimentelor poate transforma o salată într-un adevărat nutritious-booster (amplificator nutritiv).

Salatele sunt recomandate pentru orice anotimp dar vara, pentru că se găsesc legume proaspete, sunt în topul preferinţelor.

• 

• 

• 

• 

Porția de glucide, minerale, vitamine și fibre din salate este asigurată de toate legumele pe care le adăugați.(morcov, roşii, ardei gras, etc). De asemenea, acestea au conținut mare de apă, ceea ce asigură o bună hidratare pe timp de vară. 

Începeți prin a alege baza salatei. Puteți opta pentru salată verde, salată Roumaine, spanac, rucola sau varză kale. Să le analizăm pe fiecare în parte!

• 

• 

• 

• 

Salata verde conține un nivel ridicat de celuloză (fibră vegetală), fier care ajută la combaterea anemiei şi acid folic Salata Roumaine este bogată în vitamina A, C, K și vitamine din complexul B, acid folic, fibre și minerale. Spanacul este bogat în fier în timp ce varza Kale conține cantități mari de vitamina K, A, C, calciu, magneziu și acizi grași omega-3 care reduc inflamațiile

Lipidele

Este important să alegeți grăsimi sănătoase, nesaturate, cu conținut ridicat de acizi grași esențiali. Acestea au proprietăți antiinflamatorii și rolul de a proteja vasele de sânge și tubul digestiv. Reduc colesterolul rău (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL). Astfel, favorizează prevenția arteriosclerozei. Recomandarea noastră este să folosiţi avocado, nuci, migdale crude, caju şi seminţe (este bine sa le hidratati inainte de consum pentru o digestie mai ușoară), ton sau somon, precum şi uleiuri vegetale extravirgine.

• 

• 

• 

• 

Uleiul de măsline conține acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9, antioxidanți, minerale și vitamine (E, K). Ajută la controlul bacteriei Helicobacter pylori care este responsabilă de apariția bolilor digestive.

Uleiul din semințe de in este bogat în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, acizi grași Omega-3 și Omega-6.

60% grăsimi polinesaturate are şi uleiul de soia, 20% grăsimi mononesaturate, minerale, vitamina E și K

În scimb, uleiul de canola conţine acizi grași Omega-3, vitamina E și K, grăsimi nesaturate.

Așadar, folosiți-vă creativitatea pentru a combina aceste alimente și pentru a crea o salată sănătoasă cu o varietate de culori și texturi.

Proteine în salate

Puteţi folosi legume boabe (fasole, mazăre, soia, năut), . Acestea sunt bogate în proteine vegetale, fibre, acid folic, complexul vitaminic B și minerale.

Deasemenea puteţi adăuga carne (piept de pui sau curcan), ou fiert sau brânză. Este important să alegeți doar unul dintre aceste alimente, pentru a nu avea prea multe surse de proteină animală la o masă. Proteinele animale sunt proteine de calitate superioară care conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru organism. De asemenea, conțin vitamina B12 care este necesară pentru formarea globulelor roșii. Dacă sunteţi vegetarian sau ţineti post atunci adăugati o sursă de proteină vegetală precum ciuperci, tofu, quinoa fiartă, amaranth, hrișcă fiartă sau fulgi de drojdie inactivă.

Salata verde

Salata verde conține un nivel ridicat de celuloză (fibră vegetală) care ajută organismul să aibă o digestie ușoară. Fierul din compoziția sa se absoarbe în cantități mari și ajută la combaterea anemiei. Acidul folic (vitamina B9) pe care îl conține are un rol foarte important în sarcină. Acesta ajută la dezvoltarea normală a copilului. Deficitul de acid folic în sarcină poate crește riscul de a naște un copil cu malformații. Foarte bogată în vitamina A (antioxidant puternic care luptă împotriva radicalilor liberi responsabili de numeroase boli, precum cancerul), K (previne hemoragiile și osteoporoza), potasiu, calciu, mangan, magneziu. Trebuie să ştim de asemenea că salata poate contine azotați şi de aceea este indicat sa consumați o variantă organică. Ca reţetă, la salata verde se pot adăuga legume, morcov ras, roşii felii, broccoli, sfeclă roşie.

• 

• 

• 

Dressingul

Pentru dressing puteți prepara o vinegretă sănătoasă pentru 5 porții cu următoarea reţetă: 

jumătate de pahar de oțet balsamic sau suc de lămâie, jumătate de pahar ulei de măsline, o lingură boabe de muștar, verdeață (de exemplu, pătrunjel,menta,busuioc), sare și piper după gust. Amestecați toate ingredientele și utilizați blenderul pentru a le emulsifia.

Foto: Unsplash